重訓新手該怎麼練? 這是讓你今天開始增肌的秘訣!

重訓新手該怎麼練? 這是讓你今天開始增肌的秘訣!

March 27, 2016

如果你剛接觸重訓,增加力量是你的首要目標。

有一定的力量做基礎,日後對局部訓練會有很大的幫助,因為你能負荷的重量就越大,訓練量 (重量 X 次數) 就越大,成果就會越好。不管男生女生,如果重量不夠,那對身體的刺激性就不夠,而效果就不會顯著。有些人天天訓練,但卻沒什麼成果,因為重量不夠。人體的適應力很強,會隨著訓練而進步,如果我們的訓練量沒有跟著調整,那身體就沒有理由再繼續進化了。對初階重訓者來說進步會很快,在前幾個月中每一次訓練都能增加重量,所以這種5X5 (五下五組) 的訓練方式非常適合。

 

(初階重訓者的粗淺定義: 握推推不到自己的體重(一下),深蹲和硬舉舉不到體重的1.5倍 (一下),引體上升拉不到8下。若你已不是初階,那這個計畫並不適合你。)


切記,雖然訓練量很重要但是正確的姿勢永遠是重點。

姿勢正確,重量就會隨著時間而增加。我會在訓練計劃裡面會貼每個動作的姿勢教學,總共只有五個動作。這些都是經過時間考驗的複合式運動 (同時運用多個肌肉群組) 。若決定練,請務必學習正確的姿勢,不要受傷,可請好的教練或懂的朋友幫看或是從側面錄下自己的姿勢做比較。許多證照教練不會教客戶這些動作,因為:一. 本身不熟悉,或二. 怕你受傷。我鼓勵你試跑一輪這套訓練計畫,12週後,不喜歡可以做其他的,但給自己一個機會。重訓是自己和自己的比賽,其他人舉多重不關你的事,無須比較,只要你比昨天的你強就好。


點入連結下載Excel檔,從'設置' 工作表開始,按照指示輸入資料。動作教學的短片也包括在內。


連結: https://drive.google.com/file/d/0B14ptUy0zC_xeGYtc2VLRzdqbEE/view?usp=sharing

 

-梁山健身提供



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