健身菜單如何安排才最有效?正常組、遞減訓練組(Drop-set)的應用|Evolete apparel

 

健身菜單如何安排才最有效?正常組、遞減訓練組的實驗研究

Evolete此次邀請到Hypercore超核心創辦人威力,來跟大家分享遞減組的科學效益及應用方法!

相信遞減訓練(Drop-sets)大家應該都不陌生,許多人在接觸健身後,應該多少都有耳聞。

 

這是一個訓練實驗研究,總共16個人分成2組,8個人做正常的訓練組,另8個人則做遞減的訓練組,

動作都是三頭的滑輪下壓動作,為期6週。

 

 

 

 

什麼是正常組、遞減訓練組?

正常組:就是我們常見的訓練方式,就是每組訓練做幾下、多重、做幾組,做到力竭。

 

遞減訓練組:通常是用重量%數的方式(每個人都會有很多不同的操作方法)

例如:一次降20%重量做到力竭為止;也有人遞減固定的重量,例如:一次降2.5公斤做到力竭為止。

 

 

實測差異:正常組增加力量、遞減組增長肌肉

新的研究內容指出,如果以三頭滑輪下壓的動作分別去執行正常組跟遞減組的訓練(單獨刺激肱三頭肌的單關節動作),會得到以下結果:

 

兩組肌力皆有提升,但是正常組的肌力提升比較明顯,提升了25.2%,而遞減組的肌力則提升16.1%。

但以肌肉增長的效益來說,就顛倒了!

正常組為5%,而遞減組的肌肉增長則為10%。

 

因此如果是想增加肌力,還是要以正常組的大重量訓練為主!

但如果想要增長肌肉量,遞減組會是比較理想的選擇!

 

 

結論:訓練方式可交替使用

 

其實在這邊建議大家,在做訓練時不必去二擇一,正常訓練組對肌肉量的提升還是有幫助的,而對於肌力提升也很有效。

無論是想訓練肌力或是肌肥大,事實上在肌力提升之後,都可以去對應更多的訓練方法,在中長期下來一定會有所幫助。

 

而遞減訓練組對於短期肌肉量的提升有很大的幫助,但要注意的事情是:

此項研究是針對單關節動作,因此對於多關節動作的效益並不確定,再者遞減訓練組並不適合剛健身的新手使用。

 

建議大家可以安排一個簡單的訓練週期,例如:

最大肌力期,就是去做正常組的訓練。

肌肥大期,則可以選擇操作遞減組的訓練。

由於肌肉會記憶,建議大家盡量以不同的方法去執行訓練,才能使訓練成果更加有效!

 

而平時的飲食、適度的休息也是很重要的,大家還是要斟酌訓練,千萬不要過度訓練,造成運動傷害!

 

威力(林勁瑋)從事健康體適能產業多年,擁有多項專業執照,也是PTT肌肉沙灘版版主與超核心創辦人。

現在他透過推廣運動、營養、行為、大腦神經科學、教練學和領導學,期望能為更多人帶來正向的改變。』

 

【Hypercore超核心是位於林口/桃園的人性化健身場館,提供科學的專業訓練,私人教練課程服務,健身知識/職業備賽和健身訓練/減脂知識。】

 

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