健身菜單如何安排才最有效？正常組、遞減訓練組(Drop-set)的應用｜Evolete apparel

 

健身菜單如何安排才最有效？正常組、遞減組的實驗研究

Evolete此次邀請到Hypercore超核心創辦人威力，來跟大家分享遞減組的科學效益及應用方法！

相信遞減訓練（Drop-sets）大家應該都不陌生，許多人在接觸健身後，應該多少都有耳聞。

 

這是一個訓練實驗研究，總共16個人分成2組，8個人做正常的訓練組，另8個人則做遞減的訓練組，

動作都是三頭的滑輪下壓動作，為期6週。

 

 

 

 

什麼是正常組、遞減組？

正常組：就是我們常見的訓練方式，就是每組訓練做幾下、多重、做幾組，做到力竭。

 

遞減組：通常是用重量%數的方式（每個人都會有很多不同的操作方法）

例如：一次降20%重量做到力竭為止；

但也有人遞減固定的重量，

例如：一次降2.5公斤做到力竭為止。

 

 

實測差異：正常組增加力量、遞減組增長肌肉

新的研究內容指出，如果以三頭滑輪下壓的動作分別去執行正常組跟遞減組的訓練(單獨刺激肱三頭肌的單關節動作)，

會得到以下結果：

兩組肌力皆有提升，但正常組的肌力提升比較明顯！

正常組的肌力提升了25.2％。

遞減組的肌力則提升16.1％。

但以肌肉增長的效益來說，兩者就顛倒了！

正常組的肌肉增長為5％，

遞減組的肌肉增長為10％。

 

因此如果是想增加肌力，還是要以正常組的大重量訓練為主！

但如果想要增長肌肉量，遞減組會是比較理想的選擇！

 

 

結論：訓練方式可交替使用

 

其實在這邊建議大家，在做訓練時不必去二擇一，正常訓練組對肌肉量的提升還是有幫助的，而對於肌力提升也很有效。

無論是想訓練肌力或是肌肥大，事實上在肌力提升之後，都可以去對應更多的訓練方法，在中長期下來一定會有所幫助。

 

而遞減訓練組對於短期肌肉量的提升有很大的幫助，但要注意的事情是：

此項研究是針對單關節動作，因此對於多關節動作的效益並不確定，再者遞減訓練組並不適合剛健身的新手使用。

 

如何安排比較好？

建議大家可以安排一個簡單的訓練週期，例如：

最大肌力期，就是去做正常組的訓練。

肌肥大期，則可以選擇操作遞減組的訓練。

由於肌肉會記憶，建議大家盡量以不同的方法去執行訓練，才能使訓練成果更加有效！

 

注意：

而平時的飲食、適度的休息也是很重要的，大家還是要斟酌訓練，千萬不要過度訓練，造成運動傷害！

 

『威力（林勁瑋）從事健康體適能產業多年，擁有多項專業執照，也是PTT肌肉沙灘版版主與超核心創辦人。

現在他透過推廣運動、營養、行為、大腦神經科學、教練學和領導學，期望能為更多人帶來正向的改變。』

 

【Hypercore超核心是位於林口/桃園的人性化健身場館，提供科學的專業訓練，私人教練課程服務，健身知識/職業備賽和健身訓練/減脂知識。】

 

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