【訓練知識】肌肉痠痛讓你很苦惱嗎？三招立即舒緩肌肉！

隨著健身風氣的產生，許多人常常利用閒暇之餘上健身房，但是在肌肉痠痛產生後，往往讓人很痛苦，甚至打消了你繼續訓練的想法。

了解「延遲性肌肉痠痛」

這就是延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS)。

DOMS的產生是因為肌肉纖維受到細微的損傷，導致身體產生發炎反應，特別是肌肉進行離心收縮的時候，更容易受到破壞。

由於DOMS的產生，導致肌肉疼痛、關節活動度下降，更可能進而影響運動表現跟訓練的心情唷！

知道怎麼練，透過破壞肌肉使其強壯，當然也要知道如何修復休息，順利讓他頭好壯壯！

今天Evoleteolete就要來跟大家分享有關延遲性肌肉痠痛DOMS的最新知識和舒緩方法！

肌肉痠動的2大迷思

一、冷水療法其實效果不大啊！

相信大家都有聽過冷水療法，就是運動過後泡在冷水裡面，以前很多運動員都試過這個方法。

但最新的研究指出，冷水療法其實對於肌肉損傷沒有太大的效果，而且非專業運動員的我們，平常也不可能泡一大缸的冷水，因此效果很有限。

二、按摩方法不正確更危險

其實按摩並不能有效的恢復肌肉損傷，但卻能有效的降低運動過後的肌肉疼痛指數。

只是不正確的按摩方式，可能導致肌肉受到更大的傷害。

運動過後，肌肉處於受傷狀態，肌肉會出現細微的傷口，如果力道或是方向不對，會導致細微的傷口擴大，並且產生發炎反應。

因此，在這邊建議大家，可以多運用滾筒，或是尋找專業的按摩師，才能有效的達到肌肉放鬆的目的。

有效的肌肉紓解3招

接下來，就要告訴各位關於有效減緩DOMS產生跟改善的方法了！

一、對比療法

這個療法聽起來好像很專業，但大家千萬不要被它給嚇到了。簡單的來說，其實就是冰敷及熱敷輪流交替啦！

但大家在家裡可能沒辦法運用整個浴缸進行療法，太浪費水也太麻煩了。

因此，這邊有個可行的替代方案：大家可以在訓練完後，準備冰塊進行冰敷，再準備一個熱毛巾進行熱敷。

在進行冰、熱敷時，以先熱敷3分鐘再冰敷1分鐘為一個循環，總共進行3～5次的循環為佳。

二、靜態伸展

靜態伸展相信大家都很熟悉，但大家不是都沒做就是忽略了它。運動完後的伸展，其實跟運動前的暖身是同樣重要的。

利用肌肉的生理特性，進行慢速靜態伸展，降低肌肉張力、提升肌肉、肌腱的柔軟性。

不過需要注意的是，在進行靜態伸展時，每個動作最好維持10～15秒，這樣才能使得伸展有明顯的效果。

以下是常見的簡單伸展：

內收肌群伸展：採取坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌，將雙膝緩慢的朝向地板靠近，達極限後，停頓約10秒，並恢復起始位置。可重複3~5組。

胸大肌伸展：站立在穩定的直立支撐物旁（如：牆壁）。並將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。可重複3~5組。

股四頭肌伸展：背對著支撐物站立（如：板凳）。單腳腳背至於支撐物上並且屈膝，身體打直、頭部面向前方。慢慢蹲下，直到股四頭肌有伸展的感覺。

背闊肌伸展：站立於一能支撐體重的支撐物前（如：竿子），以雙手抓握支撐物，臉部朝下並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

三、水中動態恢復

相信大家在「練腿日」過後都生不如死啊，不如在練腿日過後跑去游個蛙式吧！因為游泳其實也可以有效的減緩肌肉痠痛喔！

水壓會促使血液回流，加速代謝血液中的廢物，而且在水中進行動態恢復，也能有效降低對關節的傷害。

但要注意的事情是，水中動態恢復著重在運動的「活動幅度」而非「速度」和「強度」，所以千萬別本末倒置，讓原本已經受傷的肌肉更加嚴重了！

而且炎炎夏日即將到來，不如在自己的訓練菜單裡，也把游泳給安排進去吧！

除了以上建議的方法外，還是希望各位在訓練過後能夠有充足的休息，

也要適度的補充營養，這樣不管對訓練效果或是舒緩肌肉痠痛都有很大的幫助！

另外，訓練的心情也會影響到訓練效果啊！如果心情好、狀態佳，練完更容易覺得渾身舒暢！

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