隨著健身風氣的產生,許多人常常利用閒暇之餘上健身房,但是在肌肉痠痛產生後,往往讓人很痛苦,甚至打消了你繼續訓練的想法。

這就是延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)DOMS的產生是因為肌肉纖維受到細微的損傷,導致身體產生發炎反應,特別是肌肉進行離心收縮的時候,更容易受到破壞。

由於DOMS的產生,導致肌肉疼痛、關節活動度下降,更可能進而影響運動表現跟訓練的心情呦!

 

知道怎麼練,透過破壞肌肉使其強壯,當然也要知道如何修復休息,順利讓他頭好壯壯!而今天就要來跟大家分享有關延遲性肌肉痠痛DOMS的最新知識和舒緩方法!

 

一、冷水療法其實效果不大啊!

相信大家都有聽過冷水療法,就是運動過後泡在冷水裡面。以前很多運動員都試過這個方法,但最新的研究指出,冷水療法其實對於肌肉損傷沒有太大的效果,而且非專業運動員的我們,平常也不可能泡一大缸的冷水,因此效果很有限。

 

二、按摩

其實按摩並不能有效的恢復肌肉損傷,但卻能有效的降低運動過後的肌肉疼痛指數。只是不正確的按摩方式,可能導致肌肉受到更大的傷害。運動過後,肌肉處於受傷狀態,肌肉會出現細微的傷口,如果力道或是方向不對,會導致細微的傷口擴大,並且產生發炎反應。因此,在這邊建議大家,可以多運用滾筒,或是尋找專業的按摩師,才能有效的達到肌肉放鬆的目的。

 

 

接下來就要告訴各位關於有效減緩DOMS產生跟改善的方法了!

 

一、對比療法

這個療法聽起來好像很專業,但大家千萬不要被它給嚇到了。簡單的來說,其實就是冰敷及熱敷輪流交替啦!

但大家在家裡可能沒辦法運用整個浴缸進行療法,太浪費水也太麻煩了。因此,這邊有個可行的替代方案。大家可以在訓練完後,準備冰塊進行冰敷,再準備一個熱毛巾進行熱敷。

在進行冰、熱敷時,以先熱敷3分鐘冰敷1分鐘為一個循環,總共進行3~5次的循環為佳。

 

二、靜態伸展

靜態伸展相信大家都很熟悉,但大家不是都沒做就是忽略了它。

運動完後的伸展,其實跟運動前的暖身是同樣重要的。

利用肌肉的生理特性,進行慢速靜態伸展,降低肌肉張力、提升肌肉、肌腱的柔軟性。

不過需要注意的是,在進行靜態伸展時,每個動作最好維持10~15秒,這樣才能使得伸展有明顯的效果。

 

以下是常見的簡單伸展:

內收肌群伸展:採取坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌,將雙膝緩慢的朝向地板靠近,達極限後,停頓約10秒,並恢復起始位置。可重複3~5組。

 

 

 

胸大肌伸展:站立在穩定的直立支撐物旁(如:牆壁)。並將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。可重複3~5組。

 

股四頭肌伸展:背對著支撐物站立(如:板凳)。單腳腳背至於支撐物上並且屈膝,身體打直、頭部面向前方。慢慢蹲下,直到股四頭肌有伸展的感覺。

 

背闊肌伸展:站立於一能支撐體重的支撐物前(如:竿子),以雙手抓握支撐物,臉部朝下並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。

 

三、水中動態恢復

相信大家在「練腿日」過後都生不如死啊,不如在練腿日過後跑去游個蛙式吧!因為游泳其實也可以有效的減緩肌肉痠痛喔!

水壓會促使血液回流,加速代謝血液中的廢物,而且在水中進行動態恢復,也能有效降低對關節的傷害。

但要注意的事情是,水中動態恢復著重在運動的「活動幅度」而非「速度」和「強度」,所以千萬別本末倒置,讓原本已經受傷的肌肉更加嚴重了!

而且炎炎夏日即將到來,不如在自己的訓練菜單裡,也把游泳給安排進去吧!

 

 

除了以上建議的方法外,還是希望各位在訓練過後能夠有充足的休息,

也要適度的補充營養,這樣不管對訓練效果或是舒緩肌肉痠痛都有很大的幫助!

另外,訓練的心情也會影響到訓練效果啊!如果心情好、狀態佳,練完更容易覺得渾身舒暢!

 

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