想看起來像超人般強壯嗎? 如何按部就班打造超級英雄體格!

想看起來像超人般強壯嗎? 如何按部就班打造超級英雄體格!

April 01, 2016

渾厚扎實的肌肉象徵著爆發性的力量,一個可以依靠的肩膀,比單有腹肌的精瘦更吸引異性。想要擁有超級英雄般的身材你就要訓練出過於常人的力量。你的訓練企劃不僅應以提升力量為中心,也必須有足夠的訓練量來刺激肌肉成長。力量訓練工作組每組3到6下,完成組數後再透過遞減式訓練,逐漸降低重量以高次數收尾。目標是擊敗自己的紀錄,隨著時間提升重量,循序漸進。


範例訓練計畫*如下:


上半身A:

握推 3~6下 x 四組+遞減式訓練收尾

啞鈴划船 8~12下x 四組

啞鈴上舉 8~12下x 四組+遞減式訓練收尾

負重引體向上 3~6下 x 四組+遞減式訓練收尾

滑輪過頭三頭肌伸展 5~8下 x 四組 +遞減式訓練收尾

啞鈴二頭肌彎舉 5~8下 x 四組 +遞減式訓練收尾


下半身:

壺鈴擺盪 12下 x 三組 (暖身)

槓鈴深蹲 3~6下 x 四組

大腿推蹬機 10~15下 x 三組

硬舉 3~6下 x 四組

腿部彎舉訓練機 10~15下 x 三組


上半身B:

槓鈴上舉 3~6下 x 四組+遞減式訓練收尾

負重引體向上 10~15下 x 四組

啞鈴握推 8~12下x 四組+遞減式訓練收尾

啞鈴划船 8~12下x 四組

滑輪過頭三頭肌伸展8~12下 x 四組

滑輪三頭肌下拉 10~15下 x 三組

啞鈴二頭肌彎舉 8~12下 x 四組

二頭集中彎舉 8~12下 x 三組


休息日


Repeat


*動作務必請專人指導,所有主要動作都必須做三組低次數的暖身組,逐漸增重至工作組避免受傷



亨利卡維爾花了半年的時間為超人身材增肌,每天和專業訓練師訓練兩小時,睡眠九個小時並且配合當日運動量維持3500到5000大卡的飲食量。六個月在重訓旅程上雖然不算久,但演員面對時間壓力別無選擇,必須在有限的時間內全力打造理想體型,做好工作。當然我們不一定要像亨利一樣,每天訓練兩小時,但是我們應清楚地瞭解睡眠和飲食在重訓旅程中的重要性,才會看到成果。

 

- 麥可



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