相信大家在接觸運動後,常常會思考該怎麼補充營養才對,尤其是對於健身的人來說,這個就更加重要了!

 

今天就為各位帶來簡易版運動前、後補充營養的相關知識!

 

一、運動前該吃東西嗎?

 

其實在運動前的60~90分鐘,建議大家攝取容易消化的碳水化合物,因為這個舉動,能有效的提升運動表現,也應該盡量避免在運動前攝取高蛋白的食物,因為蛋白質在短時間內無法轉換成讓人體運用的能量!

 

在運動前,可以攝取如:白飯、地瓜、香蕉、燕麥、蜂蜜……等。能快速供應身體所需能量。

 

 

二、運動後該不該吃澱粉?

 

若是進行中高強度的有氧運動,體內能量會被大量的消耗。這時身體需要能有大量的能量使用。所以建議大家,運動完的時候千萬不能不吃東西。有些人為了減肥,運動前、後都不進食,這是非常不好的舉動。長遠來看,不只會讓減肥成效降低,也會導致身體出現狀況。

 

三、運動後多久需要進食?

 

各位讀者們,是不是常常聽到別人說,運動過後不要急著吃東西。但其實運動過後的30分鐘至60分鐘,是身體修復的黃金時期。這時候應該進行適當的補充,才能讓身體獲得修復所需的能量。補充的比例可以依照,碳水化合物:蛋白質=2~3:1的比例進行補充。

 

一般正常成人每日攝取蛋白質,為每公斤體重x1公克的蛋白質。但若是有運動、健身習慣,則最多可以變為每公斤體重x2公克的蛋白質。依照上面的比例,假設70公斤有在健身的成人,每日可攝取140公克的蛋白質,而碳水化合物則可以攝取280公克~420公克。

 

但千萬要注意,不要因為太過於飢餓,導致短時間內進食太多食物。這樣不但難受,也會使今天的運動成效大打折扣。

 

 

四、健身過後,只補充蛋白質,不補充澱粉?

 

相信許多熱愛健身的讀者們,都會在運動期間、健身過後,喝取高蛋白飲品,來藉此補充肌肉所需的蛋白質。

而碳水化合物,則被大家視為讓體脂過高的元兇,於是大家都會盡量避免攝取。

 

但其實適度的攝取碳水化合物,能有效的提高肌肉生成的效率。因為當肌肉經過訓練後會產生些微的肌纖維損傷,而在修補及生成肌肉的過程,則需要經過胰島素的參與,此時適當的攝取碳水化合物,則能有效的提高胰島素,促進肌肉的修補及生成。

 

一天攝取所需碳水化合物,大概占了卡路里攝取量的45%至65%,隨著體型、年齡、代謝率、肌肉量……等,會有所不同。

 

若想知道的更加仔細的話,讀者們可以去搜尋TDEE計算機,可以仔細的計算出自己一天所需的營養素跟熱量!

 

 

五、運動中的補充(適合有在持續健身的人)

 

運動中的補充比較適合有長期在健身的讀者們,當訓練量及強度更高更大時,肌肉需要更好的狀態去應對訓練。

 

運動中補充適量的BCAA、L-glutamine(麩醯胺酸)、EAA,延長肌肉到達疲勞的時間,以及即時的提供肌肉能量。

 

因為這三類屬於小分子的氨基酸,比起蛋白質需要經過分解,更能迅速提供肌肉能量,以維持運動表現。

 

 

透過以上的介紹,是否有讓各位讀者獲得簡單的認知了呢?

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